O serie de exerciții

o serie de exerciții de slăbit

Cine nu visează să aibă azi o figură frumoasă și sănătoasă? Fiecare persoană atinge acest scop în felul său. Unii se epuizează cu diete, zile de post, mulți merg la sală și fac exerciții cu antrenorii, iar cineva face exerciții acasă și lucrează la grupa musculară potrivită. Printre toate metodele disponibile, activitatea fizică este cea mai bună modalitate de a-ți regla silueta, de a-ți crește tonusul și de a-ți îmbunătăți corpul.

Un set de exerciții bine ales rezolvă multe întrebări. Aceasta este arderea grăsimilor și pomparea mușchilor, precum și lupta împotriva bolilor grave și a timpului plăcut, care asigură întotdeauna o bună dispoziție. Încercați să creați propriul dvs. program unic și vă vom ajuta cu el.

Conține o serie de exerciții de slăbire

Nu contează unde vrei să studiezi. Poate fi o sală de gimnastică sau un apartament propriu. Rezultate bune pot fi obținute numai cu o abordare integrată, atunci când antrenamentul de forță și cardio sunt combinate cu succes.

Cel mai mare efect se obține, desigur, prin antrenamentele la intervale, în care mișcările selectate sunt efectuate intens. Cu toate acestea, clasicul program de antrenament nu își pierde relevanța. De ce complex:

  • Dacă comparați diferite tipuri de exerciții, puteți arde mult mai multe grăsimi corporale cu exerciții aerobice pentru aceeași durată. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că procesul de ardere a grăsimilor are loc doar în momentul efectuării mișcărilor. În cele din urmă se oprește.
  • Caracteristicile exercițiului pentru pierderea în greutate
  • Antrenamentul de forță arde mai puține calorii, dar efectele sale durează 6 ore după terminarea antrenamentului. Ați terminat deja exercițiul și mușchii încă ard grăsimi.

Concluzie: Cel mai bine este să combinați ambele opțiuni. Începem clasa cu exerciții de forță și terminăm cardio. În primul caz, carbohidrații sunt arși, iar în al doilea caz, grăsimile sunt arse direct.

Frecvența și durata unei serii de exerciții pentru toate grupele musculare

Când slăbești, arzi calorii din alimente. Dacă doriți cu adevărat să slăbiți și apoi să vă tonificați corpul, experții vă recomandă să vă exercitați de 3 până la 5 ori pe săptămână. În acest caz, pe lângă exercițiile selectate, mersul regulat și joggingul în aer curat, precum și înotul etc. , sunt considerate antrenamente.

Durata fiecărei activități este diferită:

  • Dacă antrenamentul dvs. include doar activități aerobice, va trebui să vă antrenați între 30 de minute și 1 oră pentru rezultate maxime. Această perioadă include în mod necesar o încălzire de 10 minute. Restul timpului este petrecut pe stretching și exerciții de bază.
  • Doar antrenamentul de forță ar trebui să dureze 45-90 de minute. Timpul de odihnă este calculat individual, în funcție de obiectivele antrenamentului și de programul desfășurat. Cel mai adesea, restul între repetări nu depășește 40 de secunde și între exerciții în sine - nu mai mult de un minut și jumătate.
  • Frecvența de antrenament pentru pierderea în greutate
  • O lecție complexă cu rezistență și încărcare cardio durează cel puțin o oră. Inițial, aproximativ 45 de minute sunt dedicate greutății corporale sau antrenamentelor cu greutăți. Apoi, cel puțin 20 de minute sunt dedicate cardio.

De ce echipament aveți nevoie?

Completitudinea și completitudinea programului de antrenament depinde de echipamentul sportiv disponibil și necesar. Este mult mai ușor în sala de sport, deoarece toate echipamentele necesare sunt disponibile. Acasă nu este întotdeauna posibil să instalați anumite simulatoare. În acest caz, este important să acordați prioritate în mod corespunzător și să vă alegeți exercițiile pentru care puteți găsi simulatoare.

De exemplu, pentru exerciții cardio sunt necesare biciclete și benzile de alergare. Dar puteți face fără ele dacă mergeți la jogging sau la înot pe stradă. O altă opțiune bugetară este o coardă de salt. De asemenea, veți avea nevoie de următorul inventar:

  • covor de exerciții.
  • greutăți.
  • gantere.
  • mingea de exercițiu sau fitball.

Acest dispozitiv face procesul de instruire complex mult mai eficient. Dacă îl utilizați, veți vedea rezultate excelente în doar câteva luni. O poți simți atunci când îți îmbraci blugii sau rochia veche preferată.

Încălziți înainte de antrenament

Nu se efectuează exerciții pe mușchii neîncălziți oriunde în corp. În caz contrar, riscul de rănire crește de multe ori, riscul de entorse. Încălzirea trebuie făcută de sus în jos, începând de la cap până la picioare. O încălzire eficientă implică următoarele mișcări:

Încălziți-vă înainte de a slăbi
  • Ridică-te drept, cu brațele la cusături și picioarele ușor depărtate. Facem viraje lente ale capului în direcții diferite. Facem și mișcări circulare.
  • Ne strângem mâinile în pumni, facem mișcări circulare cu pensulele și antrenăm bine mușchii din această zonă.
  • Pentru a încălzi umerii și brațele, ne leagănăm înainte și înapoi. Îndoiem brațele la coate și, de asemenea, facem mișcări circulare.
  • Pune-ți mâinile pe talie. Înclinăm corpul în direcții diferite. În acest caz, pelvisul ar trebui să rămână nemișcat.
  • Mutați șoldurile într-un cerc, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Nu ne grăbim, desfășurăm exercițiul fără probleme.
  • Îndoiți piciorul la genunchi la un unghi de 90 de grade. Rotiți șoldurile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic în această poziție.
  • Puneți piciorul pe deget și răsuciți-l în ambele direcții unul câte unul.
  • Stăm în vârful picioarelor. Ne ridicăm și cădem peste ei ca pe pene.

Cele mai bune exerciții pentru slăbit acasă

S-a terminat încălzirea? E timpul să mergi direct la gimnastică, exerciții pentru a antrena toate grupele musculare. Când vizitează sala de sport, un specialist este angajat în complexul de antrenament, alegând mișcările în funcție de aptitudinea fizică a greutății în scădere. Acasă, tot ce trebuie să faci este să te bazezi pe puterea și cunoștințele tale.

Exerciții de slăbit acasă

În continuare, puteți face cunoștință cu unul dintre cele mai eficiente complexe pentru pierderea în greutate și pomparea musculară pentru începătorii care au fost nevoiți să slăbească acasă.

Cele mai bune exerciții vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit mai repede.

Pentru fese

  • Ghemuri statice.Puneți picioarele mai late decât umerii și îndoiți-le ușor la genunchi pentru a forma 90 de grade. Ne fixăm în această poziție. Încercați să rezistați cât mai mult posibil. Apoi ne îndreptăm, ne ridicăm, facem o scurtă pauză și o repetăm ​​din nou.
  • Genuflexiuni clasice.Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a crea un fund frumos și ferm. Se efectuează în același mod ca static, dar fără a fi fixat în ghemuire. După coborâre, ne îndreptăm imediat. Repetăm ​​numărul necesar de ori.
  • Salt afară.Crouch down. Sărim din această poziție. Apoi ne întoarcem la poziția de plecare. Încercăm să sărim cât mai sus posibil. Acest lucru vă va pompa fesele și mai repede și mai bine.

Pentru picioare

  • Lansarea și alergarea piciorului.Ne întindem cu spatele pe salteaua de gimnastică. Punem mâinile sub fese și ridicăm picioarele drepte. În această poziție, aducem și întindem picioarele. Încercăm să ne tragem picioarele în lateral cât mai mult posibil, astfel încât interiorul coapsei să fie sub tensiune.
  • genuflexiuni în genunchi.Stăm pe podea și ne odihnim în genunchi. Extindeți brațele înainte. Ne așezăm unul după altul pe fiecare fesier și mișcăm ușor corpul într-o parte. Facem acest exercițiu rapid, încercând să nu ne pierdem echilibrul.
  • Exerciții pentru slăbirea picioarelor
  • Sumo Squats.Acceptăm o poziție permanentă. Ne întindem picioarele, ne întoarcem genunchii și picioarele spre exterior. În această poziție ne ghemuim ușor și încet pentru a simți mușchii pompați în acel moment. După ghemuit, ne oprim câteva secunde și apoi ne îndreptăm.
  • Întoarceți-vă picioarele.Suntem de partea noastră. Îndoiem piciorul de sprijin în partea de jos a genunchiului și îl aducem înainte. Începem să ridicăm coapsa cât mai sus posibil. Ne mișcăm destul de încet. Apoi îl coborâm, îl întoarcem pe cealaltă parte și repetăm ​​din nou acest exercițiu.

burtă

  • bucle.Ne întindem cu spatele pe podea. Picioarele sunt drepte, mâinile sunt atașate la partea din spate a capului. Începem să smulgem omoplații de pe podea, să ne răsucim și să încercăm să ne apropiem de genunchi. Ne întoarcem încet. Încercăm să nu ciupim gâtul în timp ce efectuăm exercițiul.
  • Twist Twists.Intindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Ne întindem întotdeauna mâinile în partea din spate a capului. Faceți răsucirea și atingeți membrul de pe partea opusă cu coatele.
  • creșterea piciorului.În poziția culcat, ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade. Încercăm să rămânem în această poziție cât mai mult posibil.
  • Ridicări complicate ale picioarelor.Întins pe spate, brațele întinse lateral. În această poziție, ne ridicăm picioarele drepte pentru a forma un unghi drept față de suprafață. Le coborâm cât mai încet posibil, astfel încât mușchii să fie mai stresați.

Pentru spate

Exerciții de slăbire a spatelui
  • Ne întindem la suprafață și ne tragem brațele de cusături. Ne îndoim picioarele la genunchi. În această poziție, ridicăm pelvisul la înălțimea maximă posibilă. Încercăm să rezistăm cât mai mult posibil. Acest exercițiu este minunat pentru spate, stomac și fese.
  • Ridicați brațele din poziția înclinată cu picioarele îndoite. Apoi ne întindem și ne îndreptăm picioarele. Facem acest lucru cât mai încet posibil și încercăm, de asemenea, să ne ținem șoldurile de pe podea. Apoi coborâm picioarele și începem să ridicăm partea superioară a corpului. În sfârșit coborâm. Exercițiul îl facem în această ordine.
  • Ne întindem pe burtă. Ne ridicăm brațele și picioarele în același timp. Încercăm să ne fixăm în această poziție câteva secunde. Apoi ne întoarcem la început și repetăm ​​din nou.

Pentru mâini

  • Flotări de pe podea.Ne întindem la suprafață, cu accent pe genunchii îndoiți. Ne întindem brațele mai late decât umerii. Apăsăm de câte ori este necesar.
  • Flotări de pe bancă.Se poate folosi un scaun sau un scaun normal. Stăm cu spatele la echipamentele de lucru și ne odihnim mâinile. Ne întindem și ne relaxăm picioarele. Ne așezăm pe greutate și ne îndoim brațele la coate. Apoi ne întoarcem încet la poziția de plecare.
  • static.Ne ridicăm drept și ne păstrăm spatele cât mai drept posibil. Extindeți brațele înainte la nivelul pieptului. Stăm în poziția acceptată cât mai mult posibil. Până când mușchii brațului încep să emită durere.

Recomandări ale experților

Când alegeți un set de exerciții pentru educație fizică generală, planificați și susțineți antrenament, urmați câteva sfaturi de la profesioniști experimentați:

  • Ne amintim că pierderea rapidă în greutate, cu succes, este un exercițiu eficient pentru începători experimentați acasă sau la sală și o alimentație adecvată. Desigur, puteți să vă simplificați viața și să urmați o dietă, dar este puțin probabil ca rezultatul să fie permanent. Activitatea fizică vă va menține corpul în stare perfectă mulți ani.
  • cum să slăbești cu exercițiile fizice
  • Folosim timp doar pentru procesul de instruire. Regularitatea este o garanție a unui rezultat reușit. Nu puteți muta sau reprograma clase. Altfel nu îți vei atinge niciodată figura de vis.
  • Ne stabilim obiective și le atingem. Este important ca acestea să fie realiste și să nu „slăbească 15 kilograme într-o săptămână”.
  • Motivația este pe primul loc. Nu convingeți prietenii sau rudele să mănânce mâncăruri delicioase nu ar trebui să vă inducă în eroare. Doar un baton de ciocolată, un cookie - o probabilitate enormă de eșec. Toată munca va ajunge la praf. Motivați-vă corect și constant. Rețineți dorințele actuale.
  • Faceți fotografii cât mai des posibil. Captează toate momentele din timpul pierderii în greutate. Apoi, puteți urmări modificările și vă puteți asigura de fiecare dată că are sens să faceți un efort. De asemenea, este sănătos și motivant.
  • Aduceți o activitate fizică suplimentară în viața voastră. Înscrieți-vă pentru dansuri, începeți ciclismul și faceți mai multe plimbări în parc. Nu numai că este o oportunitate de a-ți face corpul să pompeze mai repede, ci și un timp liber minunat pentru a te ajuta să te regăsești.

Încercați exerciții pentru spate, stomac, brațe și picioare în combinație - posibilitatea de a vă transforma corpul. Totul în mâinile tale.